12 Cambios Pequeñitos Para Bajar De Peso Más Rápido

Aquí es cómo perder peso con sólo un fácil ajustar a su rutina por semana. 

Si su objetivo es perder peso y hacer más ejercicio, se olvide de la dieta y la privación entrenamientos de maratón. Olvídese de eso... es mejor paso que dure a trote que canse. 

Un estudio publicado en la revista Annals of Behavioral Medicine encontró que los participantes que hicieron un cambio pequeño, potencialmente permanente en sus elecciones de alimentos y / o actividad física cada semana (como beber uno menos lata de refresco o caminar 5 minutos más cada día) perdieron más del doble que la grasa del vientre, 2 pulgadas y media más fuera de su cintura, y alrededor de 4 veces más peso durante un programa de 4 meses, en comparación con aquellos que siguen las pautas de restricción calórica tradicional y actividad física.

"Cuando se enfoca en sólo un par de pequeños cambios a la vez, se empieza a arraigar algunos hábitos saludables que duran para toda la vida, en lugar de intentar un enfoque de todo o nada de lo que más a menudo que no falla, porque es demasiado difícil de seguir ", dice Lesley Lutes, PhD, profesor asistente en el departamento de psicología de la Universidad de Carolina del Este.

Hemos descubierto 12 pasos simples (con resultados probados) que le mostrará exactamente cómo perder peso al ayudarle a moverse más, comer menos, y verse y sentirse mejor que nunca. Añadir sólo uno o dos a la semana a su rutina regular y se puede perder cerca de 3 pulgadas de su cintura y estar cerca de 10 libras más ligero en unos pocos meses. Aún mejor: Una vez que estos hábitos saludables se convierten en una segunda naturaleza, te benefician de por vida.

1. Aproveche los comerciales

Póngase en movimiento durante sus programas de televisión favoritos. Saltar, bailar, subir y bajar escaleras, correr en su lugar, cualquier cosa que aumente su ritmo cardíaco para que se sienta un poco sin aliento, dice Geralyn Coopersmith, gerente nacional mayor en Equinox Fitness. Hacerlo con todas descanso de 2 minutos durante una noche típica de televisión 2 horas y podrás quemar un extra de 270 calorías al día, que puede traducirse en una pérdida de peso de 28 libras en un año. (Prueba esta rutina de tonificación de todo el cuerpo que puede hacer mientras ve la televisión.)

2. Limitese

Etiquetar los alimentos con alto contenido en grasa / alto contenido calórico que suelen ser sus favoritos, los cinco principales: galletas, dulces, helados, papas fritas y frituras. Y poco a poco reducir la marcha. "Si usted está comiendo seis de estos alimentos a la semana, trata de bajar a cinco", dice el doctor Laúdes. Cada semana, la caída de otro hasta que esté a no más de uno o dos; al mismo tiempo, añadir en una buena dieta para usted en opciones como zanahorias, brócoli salteado, naranjas y otras frutas y verduras frescas.

3. Inscríbete boletines electrónicos

Un estudio de Kaiser Permanente encontró que las personas que recibieron correos electrónicos semanales acerca de la dieta y la forma física durante 16 semanas aumentaron sustancialmente sus niveles de actividad física y la ingesta de alimentos saludables como frutas y verduras, mientras que cortan el consumo de grasas trans y saturadas. Inscríbete de prevención GRATIS semanales boletines de pérdida de peso.

4. Caminar 5 minutos más

En el estudio piloto del Dr. Laúdes, el aumento de los niveles de actividad diaria por sólo unos minutos a la vez ayudó a los participantes a perder peso más rápido. Con el tiempo, su objetivo debe ser hacer al menos 30 minutos de actividad física al día (quemar alrededor de 120 calorías adicionales al día, o 12 ½ libras al año), pero no tiene que ser todo a la vez.

5. Añadir el entrenamiento de fuerza

Ejercicios básicos de peso corporal como sentadillas y flexiones son una forma sencilla de construir más músculo metabolismo de revoluciones en cuestión de minutos (que ayuda a perder peso más rápido), y la investigación muestra que son tan eficaces como ir al gimnasio. "Sus músculos no saben la diferencia entre trabajar contra la propia resistencia de su cuerpo y en una pieza de lujo de los equipos," dice Wayne Westcott, PhD, director de investigación de la aptitud en la Universidad de Quincy y Prevención asesor. "La única regla a seguir es que cada ejercicio debe fatigar los músculos dentro de 60 a 90 segundos." Para quemadura adicional, puede añadir una banda de ejercicio o tubos de resistencia a movimientos básicos.

Pruebe este mini-entrenamiento: Haga 10 repeticiones cada una de las flexiones de rodilla, flexiones, abdominales. A continuación, aumentar gradualmente el número de repeticiones que se necesita para que sus músculos se sienten totalmente fatigado.

6. Subir escaleras

Incluyendo de 2 a 3 minutos de subir escaleras por día, que cubre alrededor de tres a cinco pisos puede quemar las calorías suficientes para eliminar el aumento de peso anual promedio de los estadounidenses de 1 a 2 libras por año. También es bueno para algo más que su cintura: Los hombres que subieron más de 70 tramos de escaleras a la semana tenían un 18% más bajas tasas de mortalidad que los que subieron menos de 20 vuelos a la semana, de acuerdo con un estudio de Harvard. Comience con sólo un par de vuelos al día; Si usted ya es un escalador dedicado, el objetivo de sumar tres vuelos más a su caminata diaria.

7. Prepare su propio alimento

Se ahorrará miles de calorías (por no hablar de cientos de dólares) en el transcurso de un año. Considere esto: Un pollo preparado de antemano César envoltura de un restaurante de la cadena tiene 610 calorías, más del 40% de los cuales provienen de la grasa, así como 1.440 mg de sodio (más de la mitad de la cantidad diaria recomendada). Haga su propio presliced con pechuga de pollo delicatessen en pan integral con mayonesa ligera y lechuga romana por cerca de 230 calorías. Reducirá casi 400 calorías y alrededor de 520 mg de sodio, lo que deja espacio para una ensalada y aún podría añadir hasta una pérdida de peso de 28 libras después de un año. "Cuando haces y comer su propia comida, no sólo controlar la calidad y tamaño de las porciones, sino también reducir la cantidad de azúcar, sal y grasa que está consumiendo, que puede ser significativamente mayor en la comida de restaurantes", dice Ashley Koff , RD, Prevención consultor asesor y nutrición con sede en Los Ángeles.

8. Obedecer la regla de 1 milla

Los americanos utilizan sus coches para dos tercios de todos los viajes que son menos de 1 milla y el 89% de todos los viajes que son de 1 a 2 millas, sin embargo, cada hora adicional que dedica a la conducción está asociado con un aumento del 6% en la obesidad. Quemar calorías en lugar de gas siguiendo esta regla: Si sus diligencias están a menos de 1 milla de distancia, el voto de caminar ellas a un ritmo acelerado en lugar de conducir. O acampar en donde puede ejecutar varias diligencias dentro de una milla en lugar de mover el coche cada vez. Camina todos los días y usted será de 13 a 17 libras más ligero del próximo año.

9. Contar hasta 10 antes de comer una golosina

Pruebe esta estrategia para reducir los antojos de forma permanente: Porción a cabo una porción de su comida favorita, tomar un minuto para olerlo, mirarlo y pensar en ello. Tomar una pequeña mordida. Masticar lentamente, moviéndose alrededor de su boca y se centra en la textura y el sabor, luego trague. Pregúntese si usted quiere otro bocado o si que satisfecho. Si todavía quieres más, repetir, esta vez de masticar la comida 20 veces. Continuar este ejercicio de comer durante todo el tiempo que desee o hasta que termine la porción (que debe tomar unos 10 minutos).

"Cuando se toma el tiempo para frenar y ser más conscientes de lo que realmente sabe a algo, se sentirá más satisfecho," dice el Dr. Laúdes. "Muchos de nuestros participantes nos dijo que después de un tiempo, que no contaron con el tratamiento tanto como ellos pensaban que lo harían, o eran de contenido después de sólo un par de bocados y fueron más capaces de dejar de comer cuando están satisfechos."

10. Coma frutas; no beber jugos

Dejar los jugos y comer la fruta entera, en su lugar. No sólo obtendrá más fibra saludable para el corazón en su dieta (3,5 g de una manzana pequeña en comparación con 0,5 g en un vaso de zumo), también se quedará satisfecho por más tiempo. La investigación muestra que la fibra a un lado, los hidratos de carbono líquidos simplemente no son como relleno en forma de sólidos. "Cuando se mastica un alimento, se genera más saliva, que a su vez lleva un mensaje al cerebro que el intestino tiene que estar listo para la digestión", explica Koff. "La bebida no requiere tales digestión, por lo que el cuerpo no registra que está lleno de rápido." Además, hay las calorías adicionales-48% más si se está bebiendo zumo de que en lugar de comer la manzana entera. (Haga que todos los días y puede ganar hasta 4 libras a finales de año.)

11. Obtener soporte técnico

Usted sabe que hacer ejercicio con un amigo se crea una responsabilidad, nadie quiere dejar un amigo varado en una esquina de la calle a las 6 am. Pero sus entrenamientos no siempre tienen que hacer frente a frente. Un estudio encontró que las mujeres que tenían algún tipo de apoyo social, ya sea a través de asesoría persona o un grupo de chat en línea, perdió más de 15 libras durante un período de 9 meses, cayendo alrededor de 300 calorías de su dieta diaria y caminar alrededor de una milla más cada día que desde su punto de partida.

12. El sueño es importante

Hacer un punto de inflexión en principios y verá la pérdida de peso en una semana. La investigación de la Universidad de Pennsylvania encontró incluso sólo unas cuantas noches de la privación del sueño puede conducir al aumento de peso casi inmediata. Los científicos pidieron a los participantes a dormir alrededor de 10 horas por noche durante dos días, seguido de cinco noches de restricción del sueño y cuatro noches de recuperación. Después de los 11 días, el grupo privado de sueño ganó casi 3 libras, en comparación con un grupo control bien descansado.